皆さんはファスティングをご存知でしょうか？
ファスティングとは、「断食」を意味する言葉で、一定期間ご飯を食べないような健康法のことです。
ただ、食べないといってもその方法を知らないで単純に「食べなければ良い！」というものではありません。そして、知識が無いまま行うと、体調不良を起こしてしまいます。
健康的に行うのであれば、正しい知識を身に着けて行いましょう。
今回の記事では「ファスティング」のやり方をご紹介します。是非最後までお付き合いください。
そもそもファスティングとは？
ファスティングとは、先ほども記載した通り、「断食」のことです。
読んで字のごとく、「食」を「断つ」ので、水分を摂ることは問題ありません。
水分を摂らなければ人間は生きていけないですから、当然といえば当然ですね。
ところで、ファスティングは何のためにすると思いますか？
- ダイエットのため
- 健康のため
- 流行っているから
漠然と上記のいずれかに当てはまると思います。
実を言うと、ファスティングの一番の目的は「健康のため」、それも「内臓を休めるため」におこなうのです。
ファスティングはダイエットのためじゃないの？
考えてみてください。ダイエットをするのであれば、ごはんを食べない！という極端な方法ではなく、食べながら無理の無い範囲で行うのが一番だと思いませんか？
何故なら、ダイエットは長い期間（1カ月以上）のスパンで続けていく方が効率的ですし、体に大きな負担をかけないからです。
そのため、ダイエットをするために食べない！というのは少々極端です。
では、内臓を休めるためにどうしてファスティングが良いのでしょうか。
人間は食べ物を消費する際、およそ7割ものエネルギーを使うそうです。
つまり、この消化に割いた7割のエネルギーを使わず、休ませれば良いのでは？という考えがファスティングに繋がるのですね。
休めた分のエネルギーを他に回すことが出来るということです。
ファスティングは結果的に瘦せる
ファスティングを行えば痩せることは確実です。
人間の基本原則として、消費カロリー ＞ 摂取カロリーであれば、必ず痩せます。
ファスティングを行うにあたって、摂取カロリーをとことん落とすことになるので、結果的に痩せることになるのです。
ファスティングは健康的だから良いよね！何となくダイエットに良いって聴いてるからやってみよう！ではなく、何故痩せるのかを知ったうえで行うのが良いでしょう。
繰り返しになりますが、ダイエットのためというよりも、ファスティングは内臓を休めるために行うものなので、無理な断食は止めましょうね。
それでは、ファスティングについて見ていきましょう！
ファスティングには3段階がある
ファスティングには大きく分けて3段階あります。
- 準備期
- 断食（ファスティング）期
- 回復期
準備期には、ファスティングをするための体を準備する必要があります。
運動する前にも準備体操があるように、体がびっくりしないよう事前に体を慣らすことが必要なんですね。
その後、実際にファスティングを行っていきます。
ファスティングで実際に食べない期間が終わったら、回復食を食べて徐々に食事を戻していくようにします。
大まかに言えば上記がファスティングの流れとなります。ここからは具体的なやり方について見ていきましょう。
ファスティングのやり方
ファスティングの準備①前日に食べるご飯
ファスティングの前日の食事なのですが、以下を意識して食べるようにしましょう。
断食前後は「まごはやさしいこ」！ “ファスティング”成功の3つのポイント | ananニュース - マガジンハウス
まめ…大豆、小豆
ごま…ゴマ、アーモンドやくるみなどのナッツ類
はっこう…納豆、味噌などの発酵食品
やさい…野菜、根菜
さかな…魚→かつおだし
しいたけ…しいたけ、しめじなどのキノコ類
いも…さといも、じゃがいもなどの芋類
こんぶ…こんぶ、わかめなどの海藻類
主食がないので、これに加えて玄米を食べると丁度良いでしょう。
他にも、抑えるべき大事なポイントが幾つかあります。
- 動物性たんぱく質は控えめにすること
- アルコールは摂らないこと
- カフェインは摂らないこと
共通しているのは、「刺激があり、内臓に負担が強くかかるもの」ですね。
動物性たんぱく質は摂取自体に問題は無いものの、控えつつ摂取すること。
アルコールとカフェインは「摂取しないこと」が大切です。
少しでもファスティング中に体に必要以上の負荷をかけないようにしましょう。
ファスティングの準備②ファスティング中に摂取するドリンク
ファスティング中は飲み物だけを摂取することになります。
そこで、肝心なのが「酵素ドリンク」です。
酵素ドリンクは高い値段のものが多く、買うにもなかなか手が届きにくいものが多かったです。実際値段がネックだったので、探すのにも相当苦労しました。
手頃でかつ美味しそうな酵素ドリンクを探していて、これだ！というものを見つけたのでご紹介しておきます。
他にも酵素ドリンク以外に重要なのがありまして、何かというと「プロテイン」です。
何故プロテインが必要かというと、体内のエネルギーが足りなくなると、まず筋肉からエネルギーを得ようとします。その後、対象を脂肪へと変えてエネルギーを得ていく流れとなっています。
となると、筋肉からエネルギーを得るので、必然筋肉が落ちていってしまうんですね。
健康を目指してファスティングを行っているのに、筋肉が落ちてしまうのは問題です。
筋肉が落ちるということは、代謝が落ち、痩せづらい体になってしまうことを意味しているのです！
負の循環を防ぐためにもプロテインを摂取し、ファスティング中に不足しがちなプロテインを摂取した方が良いでしょう。
僕はULTORAのプロテインが大好きで、「国産」かつ「溶けやすく」、「美味しい」という非の打ち所がないプロテインとなっています。オススメです。
さて、準備がこれで整いました。続いてファスティング中の注意点ついて見ていきましょう。
実際にファスティング！
ファスティングのポイントは主に以下の通りです。
- 水分は2リットル以上摂取すること
- 一度に飲むのではなくて、こまめに分けて飲むこと
- 塩分を摂取すること
体の循環を促すために、水分を摂取することは必須です。
というのも、ファスティングにはデトックス効果があると言われており、効果を最大限生かすためなのですね。
また、おなかがちゃぽちゃぽしたり、下痢になってしまうことを防ぐため、一度に沢山飲むのではなく、こまめに飲むことが大切です。そうしないと胃腸への負担がおおきくなってしまうからですね。
最後に、塩分を摂取するのは体内に水分をとどめておくためです。
塩分には、体中に水分を留めておく効果があるのですが、排せつによって、塩分が体外に流れ出ることがあります。
そうすると塩分不足になり、結果的に水分も足りないということになります。
そのため、具無しの味噌汁を飲んだり、塩を直接舐めたりするのが良いのです。
ここからは実際の体験記を交えてご紹介していきます。
ファスティング中に注意すべきこと
ファスティングを行っている際に気を付けるべきことがあり、以下の症状が出ることがあります。
- 頭痛
- だるさ
- 肌荒れ
- 吐き気
- 下痢
上記は主に「好転反応」と呼ばれる症状で、症状が改善するための一時的な悪化減少と言われています。
しかし、好転反応には科学的な根拠がないと言われており、なかなか納得できないこともあります…。
僕が調べていく中で、非常に的を射た記事を見つけました。
専門家が教えるファスティング中の頭痛の原因｜断食メガネ田中｜note
結論から述べると、ファスティング中に起こる頭痛の原因のほとんどがカフェインの離脱症状です。
普段からカフェインを摂っていて、急に断つことでその離脱作用として頭痛が起こります。
（中略）
これらを日常的に摂っている方はファスティングに入ってカフェインを断つことで離脱作用として頭痛、吐き気、めまい、倦怠感などの症状が出て、なかには寝込んでしまう人もいます。
カフェインを摂っている全員に起こるものではなく、カフェインを解毒する働きが弱い方にあらわれます。
上記を読み、これだ！と思いました。
僕は普段からカフェインを摂取しており、毎日コーヒーを500mlほど飲んでいます。
勿論、カフェインの離脱以外にも糖分が不足している理由で頭痛が来る場合もあるようですが、気を付けていればほとんどこの場合とみて良さそうです。
このことから分かる通り、カフェインを摂取しないことは、ファスティング中の辛さを最大限軽減することが出来るので、非常に重要です！
ファスティングが終わったら
ファスティングで断食が終わったら。回復期として「まごはやさしいこ」を基本とした食事を行います。
つまり、準備期間と変わらない食事になるでしょう。
色々な記事を見てきましたが、サンプルとして以下の食事を行っている方がいました。
- 朝 重湯・ひじきの炒め物
- 昼 お粥
- 夜 トマトの野菜煮込み
体に優しい食事を行い、徐々に戻してあげるのが吉です。
ここでもう一度注意ですが、動物性たんぱく質の食べすぎは良くないので、なるべく抑えるようにしましょう。
ファスティングのやり方まとめ
ファスティングのやり方について最後にまとめます。
上記を抑えればファスティングについて基礎を理解したといえるでしょう！
連休中、することがないという方、最近食べ過ぎ、飲みすぎだなあという方は是非この機会にファスティングをしてみてはいかがでしょうか？
注意すべきポイントさえ抑えれば、良い結果が得られることでしょう！
お試しあれ！
最後にオススメのドリンクをもう一度ご紹介します。
興味がある方は、下の画像をクリック！
